寝つけない夜はどうすればいい？

赤ちゃんのように、毎日何も気にせずぐっすり眠りにつくことができたら…。
頭脳労働が多く、ストレスにまみれがちな現代人は、どうしても眠りが浅く、短くなってしまうもの。
興奮した脳をいかに鎮めるかが快眠のカギ！

疲れているはずなのに、なぜか消灯してからも寝床で悶々。
いつまでたっても眠りに入れず、今度は眠れないことに焦ってしまい、ますます頭が冴えていく…。
そんな夜、誰しも経験があるだろう。

かといって、寝酒で得られる睡眠は浅く、あまり好ましくないことは、以前にこの連載でレポートした通り。
ならば、眠れない夜はどうすればいいのだろう？

「スムーズに眠りにつくためには、副交感神経系を優位にする必要があります。
これは落ち着いたリラックス状態の時に働く神経系ですが、男性は困ったことに、リラックスしたり頭の中を空っぽにするのが苦手な人が多いですよね」
そう語るのは、睡眠改善インストラクターの竹内由美さんだ。
確かに、眠れない夜というのは、妙に頭が回転していたり、体の随所に力みがあったりするよな…。
その点、ヨガや長風呂をたしなむ女性は、自身をリラックスさせる術に長けているのだという。

では、寝床の中でリラックスするにはどうすればいいか。

「たとえば、全身の筋肉にギューッと力を入れて、スッと一気に力を抜いてみてください。
この瞬間は体がリラックスしている状態なので、完全に力が抜けるまで繰り返し行ってみるといいでしょう」

つまり、知らず知らずのうちに力んでいる部位を、体ごと脱力させるわけだ。
確かに、繰り返していくうちに、いい感じに力が抜けてくる気がする。

「あるいは、心理学的なアプローチで『フォーカシング』という手法もあります。
これは横になった状態で目をつぶり、頭のてっぺんから足の爪先まで、順番に意識を集中させていくやり方です。
意識を頭からゆっくりと下ろしていき、体のどこかに痛い個所はないか、凝っている個所はないか、力が入っている個所はないか…と追っていくことで、自然と精神を落ち着かせるものです」

試してみると、視界の閉ざされた真っ暗闇の中、意識が足元へ下っていくにつれて呼吸がゆっくり深くなり、瞑想のような効果が実感できる。

「最後に、やはりお風呂はシャワーで済ませず、湯船でゆっくり温まって自律神経を切り替えるのが効果的ですよ。
39～40度くらいのぬるめのお湯で5～8分ほど、額からじんわり汗がにじむくらい湯船につかる習慣をつけてください」

早く寝たいからと、焦って寝床に入るのは逆効果。
スムーズな入眠と質の高い睡眠を得るためにも、ぜひお試しあれ！

パーフェクト睡眠のためには朝日を浴び、大股開きで歩くこと

「30分以上寝つけない」「日中に何度もあくび」「いびきをかく」…。こんな人は、眠りの“質”が低いかも。すっと寝ついてぐっすり眠り、爽やかに目覚める、そんなパーフェクトな睡眠がしたい。
「朝、目覚めた瞬間からよい睡眠の準備は始まります。午前中の家事、昼寝、就寝前の過ごし方、そのすべてが快眠へのエクササイズ。できそうなことから始めましょう！」
そう語るのは、快眠セラピストの三橋美穂さん。ここで、パーフェクトな睡眠を得るための朝から夜までの一日の過ごし方を追ってみよう。
まずは、「朝日を浴びて」“眠る”準備スタート。ヒトの体内時計は約25時間設定。そのため毎日1時間、体内時計を戻す必要がある。このリセットに欠かせないのが、朝の日光。朝日浴は外で大きく深呼吸するのがベストだが、カーテンを開けて窓際に立つだけでも十分。窓際で10分ほどお茶を飲んだりテレビを見たり…が、体を目覚めさせる。朝日はまた、14時間後に睡眠ホルモン（メラトニン）を分泌させる大切な役割も担う。
お昼。歩くときは「大股歩き」で。夕方の体温が高いほど、夜ぐっすり熟睡できる。歩幅をいつもより5cm広げて歩くだけで運動量は1.5倍。股関節が広がってリンパ液の流れがよくなり老廃物も流れる。
夕食は食べる「時間帯」に注意。「食べてすぐ寝ると太る」はホント。睡眠中も胃や腸、肝臓が消化活動を続けることになり、疲れた内臓は日中の代謝を上げられず脂肪燃焼効果がダウン。消化時間は食材や調理で異なるが、基本的に食事は就寝3時間前（肉や油を多く使う料理は4時間前）までに済ませること

眠れない夜にコトンと眠れる方法

眠りたいのに眠れない…。特に、疲れているはずなのに眠れないときは「どうして眠れないんだ！」とイライラしてしまうことも。そんなときに役立つ、すぐに眠れる方法をご紹介します。

■頭を休ませる
寝る直前まで、仕事やゲームで頭を使っていませんか？　また、布団に入ってから考え事を始めたりしていないでしょうか？　ゲームや考え事をすることで頭の血の巡りがよくなり、眠れなくなります。ゆっくりと呼吸をして、他のことを考えないようにしてみましょう。考え事をしないのが難しい人は、寝る前にお香を焚いたり、香りの好きなハーブティを飲んだりするのも効果的です。

■自律神経を整える呪文を唱える
これは自律訓練法といわれる方法を簡単にしたものです。2人でやるのが効果的ですが、1人でも効き目があります。眠れなくても、リラックス度が高くなるので心地良くなるはずです。

・Step1
大の字になって寝転びます。手足を伸ばし、体がなるべくまっすぐになるように寝ましょう。そして、「自分の一番好きでリラックスできる風景」を思い浮かべてください。

・Step2
左足に意識を向けて「左足がだんだん重くなる。重くなって温かくなる」と繰り返し言い聞かせてください。実際に左足が重くなり、動かないと感じるまで繰り返します。

・Step3
このステップを左足→右足→下腹部→胃のあたり→胸→左腕→右腕→背中→首と繰り返します。

・Step4
少し口をあけ、上と下の歯の間に隙間ができるようにします。そして、口、あご、頬にも「Step2」を繰り返し行います。口周辺が終わったら、今度は目、脳、頭全体に行いましょう。最後まで行う必要はありません。途中で眠くなったら、そのまま寝てしまってOKです。

頭を使わない、自律神経を整えてリラックスする…この方法を組み合わせれば眠れるようになるはず。ぜひお試しください。

人はなぜ夢を見るのか

夢はコントロール可能！名晰夢（めいせきこむ）と夢の意味

人は誰でも寝ているときに夢をみる。
睡眠中、身体は眠っているのに脳は活動しているレム睡眠と脳も眠っている状態のノンレム睡眠を繰り返し、この周期は7～8時間ほどの睡眠で約5回起こるといわれている。
そして、一周期にだいたい20～40分間夢をみているという。

では、なぜ人はそれぞれに様々な夢をみるのか。
心理学者のイアン・ウォレス氏によると、「ひとつひとつの夢には何かしらの意味があります」とのこと。

夢の示していることとは何か。彼の説く、「一般的に多くの人がみるといわれる夢とその意味」をご紹介したい。
　

●何か（誰か）に追いかけられている夢　→　何らかの問題を抱えているが、それを解決する自信がない
●歯が抜ける夢　→　自己不信、自信喪失
●トイレに行きたいのにトイレが見つからない夢　→　常に誰かのために行動してしまい、自分自身のことがおろそか
になっている
●公共の場で裸になっている夢　→　心身ともに傷つきやすくなっている
●何かの試験を目前に準備不足だと不安を感じる夢　→　自分自信を責めすぎている
●空を飛んでいる夢　→　自分を縛り付ける何かから解放されている
●乗り物を運転中に制御不能になり、遅刻する夢　→　願望を叶えることができず、チャンスを逃している
●自宅で使われていない部屋を見つける夢　→　自分でも気付いていない才能がある

　

この他にも、一般的に悪夢といわれる恐ろしい夢に関しては、「やらなければいけないことをやっていないときにみることが多いようです。
そのまま放っておくと、自分の潜在意識がその問題へ気を引かせようとするため、悪夢は余計に鮮明なものとなっていきます。
これはあなたがその問題に取り組むまで続くので、悪夢をみたくなければ問題と向き合うしかないのです」と説明している。
つまり、悪夢は自分自身を困難に立ち向かわせようとするものなので、非常に健全なことなのだそう。

「夢は、現実世界での問題や身の回りの出来事、情報などが何らかの形で反映されたものであるため、自分が昨夜みた夢の意味を理解するには、まずは夢の内容をできるだけ覚えておき忘れないうちに書きとめることが重要です」とウォレス氏は語っている。

人は、目覚めて5分以内に夢の内容の50パーセントを忘れ、10分経てば100パーセント忘れてしまうという。

そうならないために、そして夢の意味を理解するために、ウォレス氏がお薦めする対処法がコレだ。
　
1、目が覚めたら、動き出す前に少しのあいだ横になった状態で夢の内容を思い出す
2、詳細にこだわりすぎず、要点を書きとめる
　
この二つを毎日行うだけでも自分がみる夢のパターンや背景が見えてくるという。
さらにこの二つに慣れてきた上級者には次のような方法も薦めている。
　
3、起きているときに、できるだけ長く夢をみるよう自分に言い聞かせて意識にすり込むようにする
　
こうすることによって、ある程度夢をコントロールすることも可能になるそうだ。
これは「夢であると自覚しながらみている夢」すなわち、明晰夢（めいせきむ）と呼ばれるものである。
これができるようになれば、例えば、誰かに追われる夢をみても逃げるのをやめてその人になぜ追いかけてくるのかを聞くことができる。
すると、現実世界で抱えている問題に気付き、向き合うことができるのだという。

夢は、普段あなたが気付いていない自分自身の問題を気付かせてくれるかもしれない。
興味のある方は、試しにウォレス氏の提案する方法を実践してみるといいだろう。

■リンク　夢診断　も参考になりますよ。