ホテルマンのシエスタより

ジョギングのお薦め
Recommendation of the jogging





私たちは普段どうしても運動不足になりがちです。
特に事務系やパソコン操作で長時間座ったままの人は、呼吸が浅くなり、それに伴い肺活量が小さくなり疲れやすくなります。
また、同時に筋力も衰えてきます。
結果、基礎体力が落ちることにより、仕事に対しての持久力（粘り）もなくなってきます。
また、遊びに対しても、積極性がなくなり腰が重くなりがちです。

私も家では、１階と２階の階段を何回上り下りしても平気だったんですが、駅の階段で疲れを感じるようになってからジョギングをはじめました。
今は、仕事が休みの週末を中心に、週2〜3回走っています。
走り始めてからは、基礎体力も上がり、仕事も遊びも積極性を取り戻しました。

ちょっと体力が落ちたかな？・・・と思ったら、ジョギングをお薦めします。
そして、なんといってもJoggingはお金（Cost）がかかりません。　無料です。(^_^)v

という訳で、これからジョギングを始める人の為に、何か参考になればとページを作ってみました。

ジョギングは、一般的にランニングよりもスピードが遅く、長時間の有酸素運動ができるため、健康に良いとされています。

ジョギングは有酸素運動の代表的な運動です。体脂肪を効果的に燃焼させダイエットに最適です。
また高血圧症、糖尿病、動脈硬化などの｢生活習慣病｣の予防にも効果があると言われています。
さらには、ストレスの解消に役立ち、心身をリフレッシュさせる効果があります

トレーニングを続けて体力がアップしていけば自然にスピードも速くなっていきます。
そして走る時間、距離も少しずつ長くなって、走ることに快感を覚えてくると言われています。
ウォーキングから始めた人が物足りなくてジョギングに移行することも少なくありません。
時速6キロのウォーキングと時速8キロのゆっくりジョギングを比較すると、同じ時間運動した場合の消費カロリーはジョギングの方がウォーキングよりも約2倍の消費カロリーになります。
ある程度体力のある若い人や年配の方でも体力に自信のある人は、ジョギングで心肺機能の向上や持久力の向上、理想の体型を目指しましょう。


　                 

◆呼吸法

呼吸のポイントはスムーズに多くの空気を肺の中に送り込むことです。
昔から「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムを繰り返すのが良いとされてきました。
ただ人によっては「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムが合わない場合もあるので、その時は特別意識せず自然に任せます。
ジョギング中の呼吸のリズムは自然に歩数のリズムと連動します。ですから無意識で自然な呼吸リズムでＯＫです。
その他注意点としては、鼻から吸って口から吐くようにします。
また吐くことに意識をすれば、酸素を効果的に取り込むことが出来ます。

◆心拍数

心拍数とは１分間に心臓が拍動する回数を言い、もうこれ以上無理という限界のスピードで走った時の心拍数を最大心拍数と言います。
また運動する時の理想の心拍数を目標心拍数と言います。
ジョギングでの目標心拍数は最大心拍数の50％〜65％ぐらいが良いと言われています。
これはダイエットに適した心拍数でもあります。

◆ペース走

一定の距離を同じ速度で走り続けるトレーニングで、最も基本的なトレーニングです。
初心者には心肺機能の向上、上級者にはペース感覚を身に付けることが出来ます。
その他基本的なトレーニングには、走る距離を決めて、その決めた距離を走りきる距離走、あるいは下記記載のＬＳＤなどがあります。
これらのトレーニングを続けることによって持久力がしっかり身に付きます。

◆ＬＳＤ

Ｌｏｎｇ　Ｓｌｏｗ　Ｄｉｓｔａｎｃｅ　の略です。
ゆっくりと長時間、走り続けることです。
長時間走り続けることによって筋肉の持続性や内臓の疲労に対する抵抗力、耐久性の向上を図ります。
ＬＳＤを行うことによって心肺機能を高め、最大酸素摂取量を向上させることが出来ます。
普段自分が走るペースよりもさらにゆっくりのスピードで、出来れば1時間以上走るのが理想です。

◆ランナーズハイ

走っている最中に苦しさがいつしかやわらぎ、むしろ快感と感じる現象を言います。
これは、脳内麻薬物質の作用によって、苦痛が生じると、体を麻痺させる目的で、私たちの体自身が脳や他の臓器で麻薬の一種をたくさん作り始めるそうです。
人間の身体ってすごいですね。
私たち初心者は中々ランナーズハイを感じることは難しいでしょう。
でもセカンドウインドなら私たち初心者でも感じることが出来ます。

◆どの時間帯に走ればいいの？

まず走るのを避けた方がいいのは、食後すぐの時間帯です。
胃に食べ物がたくさん残っていながら走ると、胃が振動した時に吐き気などを起こしやすくなります。
また運動することによって筋肉に多量の血液を送らなければならなくなるため、消化器系の臓器に血液が流れにくくなり食べ物が消化されにくくなってしまいます。
逆に空腹時のジョギングは糖質不足により、めまいなどを引き起こす可能性もあります。
朝食前のジョギングはエネルギーとして脂肪が一番使われやすく体脂肪を燃焼させるのに効果的な時間帯と言われますが危険も伴い早朝空腹時のジョギングは避けた方が良いでしょう。
ジョギングをする時間帯は食後2〜3時間経った後か、食前でもバナナなどで軽くエネルギー補給をした後が理想でしょう。

◆苦しくなったら歩いてはいけないの？

そんなことはありません。
有酸素運動は長い時間行うことが効果的です。
短い時間ガンガン走って終わるよりも、ジョギングとウォーキングを交互に行ってもいいから長い時間運動をする方がより効果的なのです。
初心者はかえって、ウォーキングをからませてジョギングを行うところからスタートした方が良いでしょう。
トレーニングに慣れてきたら心肺機能も徐々に高まってきますので、少しずつ走る時間帯を長く、歩く時間帯を短くしていけばいいと思います。

◆ジョギングを行う頻度は？

理想は週に４回以上と言われていますが、初心者は１日おき週３回くらいでいいかも知れません。
オーバートレーニングにはくれぐれも注意しましょう。
また逆に忙しくて週１回ぐらいしか出来ない場合も、決して効果がないわけではありませんので継続させましょう。
物足りない分は日常的にエレベーターを使わずに階段を歩いたり、1駅歩いたりするなど、日常の動作をなるべく多くして、トレーニングを意識した生活をこころがけましょう。

◆横っ腹が痛くなるのを予防するには

走っていると時々横っ腹が痛くなることがあります。
これを防止するには、走る直前に食事をしないこと、冷たい飲み物を多量に摂取しないこと、しっかりウォーミングアップをしておくことなどが考えられます。
それでも横っ腹が痛くなったら走るペースを落としたり、歩くことも必要です。そのうち自然に痛みがとれてきます。

◆どのくらのスピードで走れば脂肪燃焼に効果的？

よく『おしゃべり出来る程度の速さ』という表現が使われますが、苦しいほど速く走っても脂肪燃焼にはあまり効果はありません。
男はいつも全力疾走だ〜はダメ！　　短距離の走りでは乳酸を発生させて・・・

短距離走（無酸素運動）に近い走りでは糖質が主なエネルギーとして使われ、しかも乳酸を発生させて長い運動が出来なくなります。
しかし『おしゃべり出来る程度』で走れば、長時間走ることが出来脂肪が主なエネルギーとして使われるようになってきます。
効率的に脂肪を燃やすことができる運動強度、目標心拍数は最大酸素摂取量の50％〜65％です。
目標心拍数＝（２２０−年齢）X0.65　で算出できます。

◆20分以上有酸素運動しないと脂肪は燃えないの？

20分以上運動しないと本当に脂肪は燃えないのでしょうか？
20分以内でも脂肪は燃焼されています。近年では細切れジョギングでも効果はあるという研究結果が出ています。
但し、効率を考えるとやはり20分以上が良いと言えるでしょう。
運動開始直後にエネルギーとして使われる割合は糖質約６割脂質約４割と言われています。このように 20分以内でも脂肪は、割合は低いながらも燃焼されてはいます。
そして運動開始後20分後くらいで割合がほぼ半々になりその後脂質が使われる割合の方が増えていくと言われています。
このことから、有酸素運動は20分以上行った方が、効率よく脂質がエネルギーとして使われて燃焼されやすくなるということです。

ジョギングに決まったフォームはあるの？

ジョギングをやり始めて少し慣れてきた人にとっては、フォームやトレーニング方法についてさまざまな疑問が沸き起こってくると思います。
ここではそんな疑問をフォーム編としてまとめてみました。

◆かかとからの着地か？つま先からの着地？

ほとんどの専門家は、かかとからの着地を薦めています。
かかとの部分で着地し、その後親指のつけ根で地面を押して走るというものです。
一方、つま先で着地する走法（いわゆるフォアフット）を推奨している場合もあります。
かかとからの着地ではブレーキをかけてしまいスピードを殺してしまうという考え方からだそうです。
但しこの走法は脚に大きな負荷がかかるため、筋力が強くないと採用しにくいとも言われています。
また最近は足裏全体で着地するフラット走法というのがあります。

フラット走法は大腿部のスイング動作を行うため、ハムストリングス（大腿部裏側の筋肉）の筋力強化を行うことが重要とも言われています。
このようにそれぞれ特徴があり、何が一番良いのかというのは難しいです。
ただ個人的には、私達初心者はかかとからの着地が身体に掛かる負担が軽く、一番いい様に思われます。
但し、『かかと』という言葉にとらわれすぎて、極端なかかと着地にならない様に。
あくまでも自然にかかとから入っていって、その後重心をかかとからつま先へ移動し、最後に親指のつけ根で地面を押すようにします。

◆ピッチ走法とストライド走法

ピッチ走法とは足を踏み出す回数を多くする走り方。筋肉に掛かる負担が少ない走法と言えます。
一方、ストライド走法は歩幅を広げて走るやり方。歩幅が広い分前に進みますが、身体に掛かる負担は大きい。
筋力が必要になってきます。
私達初心者はピッチ走法が適していると思われます。
ストライド走法は脚に大きな衝撃を与えるため避けた方が良いでしょう。
ペースを上げるときも一時的にでもストライドを広げようとするとフォームを崩しやすくなるので、ピッチを速めるようにしてペースを上げます。
難しいのは自分に適した歩幅を見つけ出すこと。これはもう意識せずに自然にまかせるしかありません。自分が一番しっくりくる歩幅を感じるしかありません。

◆腕振りの方法

腕振りは走っている人を見ていると実にさまざまなやり方をしています。
腕振りは脚の動きをスムーズにするのに役立っていますが、ベストな方法というのは人それぞれで構わないとも言われています。
よく言われている基本的な方法は腕は全体に振るというより肘を後ろに引く様にリズミカルに動かしながら走ります。
注意することは肘が身体より前に出ない様にすることです。
もう一つ重要なのは肩の力を抜くということ。腕振りを意識するあまり肩に力が入り過ぎている場合があります。
こうなると上半身のフォームがくずれ、スタミナを消耗します。
また上半身に力が入り過ぎていると、下半身への連動もうまくいかなくなり、ロスの多い走りとなってしまいます。
肩の上げ下げなどを行って、肩の力を抜いてリラックスすることが大切です。


   

では是非チャレンジして見て下さい。
きっと生活がかわりますよ(^_^)v


　  
平成26年9月30日