ホテルマンのシエスタ
| かんたんカロリーダイエット |
| 楽しく食べて痩せよう！ |
人間には性別や年齢、ライフスタイルにより、１日に必要なエネルギーの目安があります。 エネルギー量は「カロリー」という単位で示されます。 体に必要な量以上のエネルギーをとるとカロリーオーバーとなり、余分なエネルギーは脂肪となって体に蓄えられてしまいます。 だからといって、食事を抜くと体は危険を感じ、逆に栄養をため込もうとします。 大切なのはバランス良く食事を取ること。 |
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大人（１８歳〜４９歳）に必要な１日の必要量は、 男性＝２０００ｋcal 女性＝１６５０ｋcal ダイエット中は、１６００ｋcal に抑える。 |
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見た目や思いこみで、カロリーが低いと思っていたものが高かったり、また、その逆もあります。 楽しく食べ、健康できれいな体を作る。カロリーの知識があれば出来ますヨ。 がんばろう〜！ |
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| ファーストフードでは | |||
| マクドナルド | カリフォルニアバーガー 野菜生活１００ |
６０８ | Kcal |
| ベーコンレタスバーガー サイドサラダ アイスカフェオーレ |
７２１ | Kcal | |
| ダブルチーズバーガー サイドサラダ カフェラテ |
７１７ | Kcal | |
| 吉野家 | 牛丼（並盛り） ごぼうサラダ |
７４４ | Kcal |
| 牛丼（大盛り） お新香 |
８５３ | Kcal | |
| 豚丼 生野菜サラダ |
７１５ | Kcal | |
| ケンタッキー フライドチキン |
チキンフィレサンド たっぷり野菜のミネストローネ たっぷりきのこのチーズグラタン |
６２９ | Kcal |
| 辛旨チキンサンド コールスロー 十勝コーン入りポタージュ |
６９４ | Kcal | |
| 和風チキンサンド コーンサラダ たっぷり野菜のミネストローネ |
６１６ | Kcal | |
| リンガーハット | 長崎ちゃんぽん | ６１３ | Kcal |
| 長崎皿うどん | ６６６ | Kcal | |
| 野菜たっぷりちゃんぽん | ６９１ | Kcal | |
| はなまるうどん | かけ（中） ごぼうのかき揚げ |
７２２ | Kcal |
| 納豆ねばとろ（中） | ７１３ | Kcal | |
| カレーうどん（中） | ８１１ | Kcal | |
| 北前そば 高田家 |
彩り野菜のさだらそば | ４８５ | Kcal |
| 黒豆納豆そば | ６６２ | Kcal | |
| つけとろそば | ３９９ | Kcal | |
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| 居酒屋では | タコの唐揚げ | 278 | Kcal |
| 鶏肉の竜田揚げ | 338 | Kcal | |
| 鶏手羽の香味揚げ | 342 | Kcal | |
| 鶏なんこつの唐揚げ | 371 | Kcal | |
| 鶏ささみのチーズフライ | 421 | Kcal | |
| フライドチキン | 510 | Kcal | |
| ※居酒屋では、タコやイカなど、肉より魚をセレクトしよう。どうしても肉がいいなら鶏ささみ肉を使用したものを | |||
| ファミリーレストラン 定番メニュー |
ビーフシチュー | ４９７ | Kcal |
| ステーキ | ５９５ | Kcal | |
| ハンバーグ | ５２３ | Kcal | |
| ビーフカレー | ７７４ | Kcal | |
| ミックスフライ | ６９８ | Kcal | |
| ロールキャベツ | ２６２ | Kcal | |
| ※ステーキよりもビーフカレーのほうがカロリーが高い | |||
| カレー | ビーフカレー | ７７４ | Kcal |
| 野菜カレー | ６４０ | Kcal | |
| カツカレー | ９９６ | Kcal | |
| シーフードカレー | ６５１ | Kcal | |
| ポークカレー | ９２２ | Kcal | |
| ハヤシライス | ７９５ | Kcal | |
| ※どうしてもカレーが食べたいなら・・・野菜カレー | |||
| スパゲッティ | カルボナーラ | ８９０ | Kcal |
| ペペロンチーノ | ５８８ | Kcal | |
| ミートソース | ５５６ | Kcal | |
| ナポリタン | ６６０ | Kcal | |
| タラコスパゲッティ | ５３９ | Kcal | |
| キノコのスパゲッティ | ５１４ | Kcal | |
| サラダスパゲッテイ | ６８２ | Kcal | |
| シジミのスープスパゲッティ | ７４０ | Kcal | |
| ※あまりカロリーオフにならないサラダスパゲッテイ | |||
| 中華麺 | とんこつラーメン | ５３３ | Kcal |
| 塩ラーメン | ４４２ | Kcal | |
| 味噌ラーメン | ４８８ | Kcal | |
| 醤油ラーメン | ４５２ | Kcal | |
| 担々麺 | ６６５ | Kcal | |
| ちゃんぽん | ５８０ | Kcal | |
| 冷やし中華 | ６０２ | Kcal | |
| ※具材が同じなら塩ラーメンが最もヘルシー | |||
| 中国料理 | 小エビのチリソース炒め | ３５８ | Kcal |
| 鶏肉のカシューナッツ炒め | ６１０ | Kcal | |
| 酢豚 | ７３６ | Kcal | |
| カニ玉 | ５５４ | Kcal | |
| 海鮮炒め | ５０５ | Kcal | |
| 牛肉とピーマンの炒め物 | ６４９ | Kcal | |
| 五目チャーハン | ８２７ | Kcal | |
| ※定番だけど実は高カロリーな五目チャーハン | |||
| 餃子・飲茶 | 焼き餃子（５個） | １９６ | Kcal |
| 揚げ春巻（３個） | ４１６ | Kcal | |
| 小龍包（４個） | ３３８ | Kcal | |
| エビ蒸し餃子（５個） | １６９ | Kcal | |
| 胡麻団子（３個） | １９０ | Kcal | |
| 肉まん | ３１６ | Kcal | |
| ※焼き餃子と揚げ春巻きどちらを選ぶ？ | |||
| アジア料理 | ナシゴレン | ８７７ | Kcal |
| 焼きビーフン | ４８６ | Kcal | |
| 生春巻（２個） | ３２０ | Kcal | |
| 揚げ春巻（５個） | ４１６ | Kcal | |
| トムヤンクン | １９４ | Kcal | |
| タンドリーチキン | ６１２ | Kcal | |
| ※生春巻きはそれほどカロリーオフではない | |||
| 韓国料理 | チジミ | ６５１ | Kcal |
| 石焼きビビｂンバ | ７８１ | Kcal | |
| クッパ | ４８９ | Kcal | |
| コムタンスープ | ２５１ | Kcal | |
| 冷麺 | ６４２ | Kcal | |
| ※以外に高カロリーなのが冷麺 | |||
| 焼 肉 | 牛カルビ | ４８４ | Kcal |
| 牛ロース | ３０１ | Kcal | |
| 牛ハラミ | １０７ | Kcal | |
| 牛タン | ３０６ | Kcal | |
| 牛レバー | １６６ | Kcal | |
| 牛ミノ | １９９ | Kcal | |
| 豚ロース | ２９０ | Kcal | |
| ※肉厚だけど低カロリーなハラミがおすすめ | |||
| 酒のつまみ | スティック野菜 | １８ | Kcal |
| 枝豆 | ８７ | Kcal | |
| チーズ盛り合わせ | ４７０ | Kcal | |
| フライドポテト | ４１１ | Kcal | |
| 白菜キムチ | ４４ | Kcal | |
| ナムル | １３１ | Kcal | |
| カクテキ | ２６ | Kcal | |
| オイキムチ | ４５ | Kcal | |
| ザーサイ | ２４ | Kcal | |
| ※つまみは野菜に限ること！ | |||
| そ ば | ざるそば | ３６５ | Kcal |
| 月見そば | ４２３ | Kcal | |
| 天ぷらそば | ４６７ | Kcal | |
| 鴨南蛮そば | ４２０ | Kcal | |
| 山かけそば | ４０１ | Kcal | |
| 山菜そば | ３９２ | Kcal | |
| ※たまごに注意！ | |||
| うどん | ざるうどん | ３６２ | Kcal |
| きつねうどん | ４６１ | Kcal | |
| たぬきうどん | ４２９ | Kcal | |
| 力うどん | ５３４ | Kcal | |
| カレーうどん | ４８８ | Kcal | |
| 味噌煮込みうどん | ５３６ | Kcal | |
| 鍋焼きうどん | ５６０ | Kcal | |
| ※カレーうどんより味噌煮込みうどんが高カロリー！ | |||
| 丼もの・魚編 | 海鮮丼 | ６６４ | Kcal |
| 鉄火丼 | ５４９ | Kcal | |
| ネギトロ丼 | ５２５ | Kcal | |
| イクラ丼 | ５５２ | Kcal | |
| うなぎ丼 | ７８８ | Kcal | |
| 天ぷら丼 | ７４0 | Kcal | |
| ※実は親子丼より高カロリーな海鮮丼！ | |||
| 丼もの・肉編 | 牛 丼 | ６６２ | Kcal |
| 親子丼 | ６１７ | Kcal | |
| カツ丼 | ８１１ | Kcal | |
| キムチカルビ丼 | ６５５ | Kcal | |
| マーボー丼 | ７４９ | Kcal | |
| 中華丼 | ７１８ | Kcal | |
| ※麻婆丼はカルビ丼よりカロリーが高い | |||
| すしネタ | まぐろ赤身 | １０４ | Kcal |
| まぐろ中トロ | １５８ | Kcal | |
| サーモン | １２０ | Kcal | |
| コハダ | １２７ | Kcal | |
| イワシ | １７４ | Kcal | |
| ヒラメ | １１３ | Kcal | |
| イクラ | １６８ | Kcal | |
| ウニ | １１３ | Kcal | |
| イカ | １０５ | Kcal | |
| タコ | １０３ | Kcal | |
| 甘エビ | １１２ | Kcal | |
| アナゴ | １４６ | Kcal | |
| 鉄火巻（１本） | １４０ | Kcal | |
| かっぱ巻（１本） | ９５ | Kcal | |
| いなり寿司（１個） | １１０ | Kcal | |
| 卵焼き | １２０ | Kcal | |
| ※イワシとアナゴに注意！ | |||
| 焼きとり | 胸（塩） | ７４ | Kcal |
| 手羽（塩） | ５５ | Kcal | |
| 砂肝（塩） | ４０ | Kcal | |
| 皮（塩） | ７９ | Kcal | |
| つくね（塩） | ７６ | Kcal | |
| ハツ（塩） | ４７ | Kcal | |
| レバー（塩） | ５６ | Kcal | |
| ねぎま（塩） | ６０ | Kcal | |
| ※皮は避ける。砂肝とハツは低カロリー | |||
| 天ぷら | エビ | ７０ | Kcal |
| イカ | ７８ | Kcal | |
| キス | ６５ | Kcal | |
| アナゴ | １５０ | Kcal | |
| アジ | １２２ | Kcal | |
| カボチャ | １２７ | Kcal | |
| ナス | ９４ | Kcal | |
| レンコン | ９８ | Kcal | |
| シイタケ | ６９ | Kcal | |
| サヤインゲン | ７３ | Kcal | |
| タマネギ | １０３ | Kcal | |
| ※以外にカロリーが高いのが野菜！ | |||
| 串揚げ | エビ | ５５ | Kcal |
| イカ | ８２ | Kcal | |
| 牛肉 | ２３９ | Kcal | |
| 鶏ササミの梅しそ乗せ | １７５ | Kcal | |
| シイタケの肉詰め | ６５ | Kcal | |
| アスパラガスの豚肉巻き | ８０ | Kcal | |
| カボチャ | １５１ | Kcal | |
| レンコン | ９０ | Kcal | |
| タマネギ | ９８ | Kcal | |
| うずらの卵 | １１４ | Kcal | |
| ※カボチャは高カロリー！ | |||
| おでん | 大根 | ２３ | Kcal |
| 卵 | ７０ | Kcal | |
| ジャガイモ | ５７ | Kcal | |
| コンニャク | ５ | Kcal | |
| しらたき | ６ | Kcal | |
| ゴボウ巻き | ４９ | Kcal | |
| がんもどき | １６０ | Kcal | |
| もち入り茶巾 | ９３ | Kcal | |
| ちくわ | ４０ | Kcal | |
| ちくわぶ | ５５ | Kcal | |
| ※大根、コンニャクを食べて満足感を得よう！がんもはダメ！ | |||
| サラダ | ポテトサラダ | １８５ | Kcal |
| タラモサラダ | ２１０ | Kcal | |
| 大根サラダ | １２９ | Kcal | |
| 豆腐サラダ | １１０ | Kcal | |
| ツナサラダ | ２０７ | Kcal | |
| カボチャのサラダ | １８２ | Kcal | |
| 海藻サラダ | ８０ | Kcal | |
| ほうれんそうとベーコンのサラダ | １７４ | Kcal | |
| シーザーサラダ | １７６ | Kcal | |
| 春雨サラダ | １３６ | Kcal | |
| ※海藻サラダや豆腐サラダがオススメ | |||
| ドレッシング | 和風ノンオイル | １０ | Kcal |
| 和風 | ４５ | Kcal | |
| イタリアン | ５８ | Kcal | |
| フレンチ | ６０ | Kcal | |
| サウザンアイダンド | ６０ | Kcal | |
| 中華 | ６４ | Kcal | |
| マヨネーズ | １００ | Kcal | |
| ※カロリーなしは和風ノンオイルがオススメ | |||
| 刺 身 | アジ | ７５ | Kcal |
| イカ | ５０ | Kcal | |
| カツオ | ９６ | Kcal | |
| サーモン | １１４ | Kcal | |
| タイ | ６６ | Kcal | |
| ブリ | １９０ | Kcal | |
| まぐろ（赤身） | １１５ | Kcal | |
| まぐろ（中トロ） | ２７８ | Kcal | |
| ゆでﾀﾞｺ | ５８ | Kcal | |
| ※中トロはご飯１杯分に相当する！ | |||
| ハンバーガー | ハンバーガー | ２５０ | Kcal |
| チーズバーガー | ３０５ | Kcal | |
| 照り焼きバーガー | ４７１ | Kcal | |
| フィッシュバーガー | ３４０ | Kcal | |
| ベーコンレタスバーガー | ４０２ | Kcal | |
| フライドポテト（S）サイズ | ２１０ | Kcal | |
| フライドポテト（L）サイズ | ４１１ | Kcal | |
| チキンナゲット | ２７２ | Kcal | |
| ※ポテト（L）サイズはハンバーガー１個分より上！ | |||
| サンドイッチ | 卵サンド | ３０３ | Kcal |
| ツナサンド | ３９６ | Kcal | |
| ハムサンド | ２５４ | Kcal | |
| カツサンド | ５１６ | Kcal | |
| フルーツサンド | ３３１ | Kcal | |
| トースト（バター塗り） | ３２５ | Kcal | |
| BLTサンド | ３７４ | Kcal | |
| フレンチトースト | ３２０ | Kcal | |
| ホットドッグ | ３６７ | Kcal | |
| ※低カロリーはハムサンド | |||
| インスタントカップ麺 | カップヌードル | ３６４ | Kcal |
| カップヌードルミニ | １６７ | Kcal | |
| カップヌードルカレー | ４２０ | Kcal | |
| カップヌードルシーフード | ３５４ | Kcal | |
| 日清ラ王しょうゆ | ４１１ | Kcal | |
| どん兵衛きつねうどん | ４３１ | Kcal | |
| 赤いきつねうどん | ４３６ | Kcal | |
| 緑のたぬきうどん | ５０４ | Kcal | |
| ペヤングソースやきそば | ５１８ | Kcal | |
| 焼きそばUFO | ５４３ | Kcal | |
| ※焼きそばよりラーメンのほうが、カロリーを抑えられる | |||
| インスタント袋麺 | うまかっちゃん | ４３２ | Kcal |
| 明星チャルメラ しょうゆ | ４４２ | Kcal | |
| チキンラーメン | ３８１ | Kcal | |
| サッポロ一番みそラーメン | ４５１ | Kcal | |
| 出前一丁 | ４６８ | Kcal | |
| ※チキンラーメンが飛び抜けて低カロリー？ | |||
| ケーキ | ショートケーキ | ３４６ | Kcal |
| チョコレートケーキ | ２２６ | Kcal | |
| チーズケーキ | ２７０ | Kcal | |
| モンブラン | ３２０ | Kcal | |
| ガトーショコラ | ２４６ | Kcal | |
| ミルフィーユ | ２８０ | Kcal | |
| アップルパイ | ３０５ | Kcal | |
| シュークリーム | １５０ | Kcal | |
| マンゴのムース | １５６ | Kcal | |
| ※チョコレートケーキより高カロリーなショートケーキ | |||
| 和菓子 | 大福 | ２１０ | Kcal |
| どら焼き | ２１４ | Kcal | |
| カステラ（１切れ） | ３２０ | Kcal | |
| 練りようかん（１切れ） | １４８ | Kcal | |
| 水ようかん | ９５ | Kcal | |
| たい焼き | ２７０ | Kcal | |
| 蒸しまんじゅう | １３０ | Kcal | |
| もなか | １８０ | Kcal | |
| 串団子（あんこ） | １６０ | Kcal | |
| 串団子（しょうゆ） | １３０ | Kcal | |
| ※砂糖が多く使われる為、洋菓子といなじぐらいカロリーがある！ | |||
| 甘 み | 白玉みつ豆 | ２８０ | Kcal |
| 小倉みつ豆 | ３５０ | Kcal | |
| クリームみつ豆 | ３２５ | Kcal | |
| 白玉ぜんざい | ３１０ | Kcal | |
| イチゴミルクかき氷 | ２５０ | Kcal | |
| 宇治金時かき氷 | ２４０ | Kcal | |
| 杏仁豆腐 | ８０ | Kcal | |
| ※甘くてカロリー高めのあんこトッピング！ | |||
| 喫茶スイーツ | フルーツパフェ | ２５０ | Kcal |
| チョコレートバナナパフェ | ３５０ | Kcal | |
| クリームブリュレ | ２００ | Kcal | |
| ティラミス | ３１０ | Kcal | |
| ベルギーワッフル | ２３５ | Kcal | |
| パンケーキ（バター・ハチミツ付） | ４３０ | Kcal | |
| イチゴホイップクレープ | １１０ | Kcal | |
| ※ショートケーキより低カロリーなパフェもある | |||
| ナッツ | アーモンド（１００ｇ） | ６４０ | Kcal |
| カシューナッツ（１００ｇ） | ６１５ | Kcal | |
| マカデミアナッツ（１００ｇ） | ７７０ | Kcal | |
| ジャイアントコーン（１００ｇ） | ４３０ | Kcal | |
| クルミ（１００ｇ） | ７３０ | Kcal | |
| ピスタッチオ（１００ｇ） | ６２０ | Kcal | |
| ミックスナッツ（１００ｇ） | ６１５ | Kcal | |
| カボチャの種（１００ｇ） | ６１０ | Kcal | |
| 松の実（１００ｇ） | ７２５ | Kcal | |
| 煎り大豆（１００ｇ） | ４８０ | Kcal | |
| ※以外に高カロリーなナッツ類。食べ過ぎると鼻血がでます！ | |||
| 酒のつまみ | あたりめ | ３４０ | Kcal |
| チーズたら | ３６０ | Kcal | |
| いかくんせい | ２１５ | Kcal | |
| ビーフジャーキー | ２９０ | Kcal | |
| ホタテの貝柱（乾燥／５粒） | ４５ | Kcal | |
| ポッキー（１袋） | １９５ | Kcal | |
| ポテトチップス（１００ｇ） | ５７０ | Kcal | |
| さきいか | ２８８ | Kcal | |
| ※ポテトチップス１袋で、５７０キロカロリー！ | |||
| ビール類 | ビール | １２０ | Kcal |
| 発泡酒 | １３０ | Kcal | |
| 発泡酒（糖質ゼロ） | ６０ | Kcal | |
| 黒ビール | １４０ | Kcal | |
| ビールスタウト | １８５ | Kcal | |
| ホッピー | ３３ | Kcal | |
| ※実はお酒の中では低カロリー！ ホッピーがおすすめ | |||
| ジュース | オレンジジュース | １２５ | Kcal |
| リンゴジュース | １３４ | Kcal | |
| パイナップルジュース | １２０ | Kcal | |
| グレープフルーツジュース | １２０ | Kcal | |
| トマトジュース | ５４ | Kcal | |
| ピーチネクター | １４２ | Kcal | |
| レモンスカッシュ | ９８ | Kcal | |
| バナナミルク | ２０４ | Kcal | |
| ※お菓子を食べるより、１杯のジュースを飲もう！ | |||
| コーヒー、その他 | ブラックコーヒー | ６ | Kcal |
| 砂糖、クリーム入りコーヒー | ３６ | Kcal | |
| エスプレッソ | ９ | Kcal | |
| カフェオレ（砂糖なし） | ４０ | Kcal | |
| カプチーノ（砂糖なし） | ２５ | Kcal | |
| ウィンナーコーヒー（砂糖なし） | １００ | Kcal | |
| アイスコーヒー（シロップ入り） | ４５ | Kcal | |
| レモンティー | ２１ | Kcal | |
| クリームソーダ | ２６５ | Kcal | |
| ※砂糖、クリームを入れると３０キロカロリーもアップ！ | |||
| 強度（メッツ） | 運動時間 | 消費エネルギー | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 60kg | 70kg | |||
| 徒歩 | 4 | 10分 | 25kcal | 30kcal | 35kcal |
| 水泳 | 8 | 10分 | 60kcal | 75kcal | 85kcal |
| 自転車 | 4 | 20分 | 55kcal | 65kcal | 75kcal |
| ゴルフ | 3.5 | 60分 | 130kcal | 155kcal | 185kcal |
| 軽いジョギング | 6 | 30分 | 130kcal | 155kcal | 185kcal |
| ランニング | 8 | 15分 | 90kcal | 110kcal | 130kcal |
| テニス | 7 | 20分 | 105kcal | 125kcal | 145kcal |
|
※追加・・・
A型はO型の2倍もストレス多い!? 血液型ごとの体質の違い 日本人に1番多いのはA型ですが、ミス・ユニバースジャパン公式栄養コンサルタントとして活躍しているエリカ・アンギャルさんが「A型はO型の2倍ストレスが多い」という衝撃のコメントを載せた本が話題となっています。 実際、血液型によって何がどのように違うのでしょうか？ ■A型の体質 エリカさんによると「A型はストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールの分泌が普段から多く、O型の2倍と言われている」と指摘しています。 この影響で、なりやすい病気やダイエットにも深く関係してくるようです。A型の人はゆったりとした運動などを取り入れる方が体質に合っているそうです。 また、ピーター・J・ダダモ博士というアメリカの自然療法学の医師も、同じようなことを指摘しており、どの血液型もストレスに反応するときは多量のコルチゾールを分泌するが、やはりA型は平常時から血液中のコルチゾールレベルが高いとしています。 ■O型の体質 A型の真逆がO型。O型はストレスに直面しても、「よほどのことがなければ平常心を崩すことがないけれど、いったんストレスに大きく反応すると、通常、回復するのに時間がかかってしまう」としています。 O型はなぜ平常心を崩しにくいのというと、ストレスを感じるとき、カテコールアミン（ノルアドレナリン、アドレナリン）の分泌が多くなり、すぐに危機に対応することができるからだそうです。 ちなみに、回復に手間どるのは、カテコールアミンを分解するのに時間がかかるため。 そして、アドレナリンが出やすいO型の人は、どちらかというと激しい運動の方が気持ちよくダイエットできるそうです。 ■B型の体質 ストレスホルモンに関しては、B型はA型に近く、コルチゾールの分泌がいくらか多いようです。 対処法はA型に似てるわけではなく、いつもバランスを保つという特質があり、ストレスをあっという間にやわらげる方法を心得ているA型よりストレスからの回復は非常に早いようです。 ■AB型の体質 ストレスへの反応では、AB型はO型により近いそうです。 血液型に関してはまだまだ研究が勧められている途中ですが、本日、東京大学医科学研究所が「血液型が病気と関わっている」という研究結果を発表しました！ 血液型は、赤血球の表面にある物質で決まっています。同じ物質が、腸の粘膜にもあって、潰瘍の原因となるピロリ菌が付着する目印になっている可能性があるそう。 とくにＯ型の人が、十二指腸潰瘍のできやすさが他の血液型に比べて1.4倍であるというのです。ただの赤血球の形の違いかもしれませんが、知らないうちに色々な影響を受けていることがわかりますね。 ただの血液型されど血液型。うまく利用すれば、体に無理のないダイエット法を見つけられるかもしれませんよ。 |